Hola amigos/as:
A causa del último artículo acerca de Frank Medrano recibí muchos contactos de gente interesada en el tema y en sus rutinas y algo de lo más solicitado era una adaptación «humana» de dicha rutina, por ello a continuación os dejo la variación que hice y que yo mismo probé. No deja de ser una rutina para nivel avanzado y muy dura, en cuanto a los beneficios que obtuve realizándola principalmente: ganancia de fuerza y definición muscular.
No es una gran variación, la variación viene más en la manera de ordenar las repeticiones pues poca gente puede hacer 100 dominadas seguidas por ejemplo.
Aquí os dejo la que podemos llamar «Variación Humana» de la rutina de Frank Medrano:
Recuperación de 1′ entre series y de 1′ 30″ entre ejercicios
LUNES-Pecho
30 muscle ups (fondos elevados) Seguidos
4×25 flexiones estándar
4×10 press inclinado con mancuerna
2×25 flexiones declinadas (piernas sobre el banco)
2×25 flexiones haciendo triángulo con las manos
2×25 flexiones elevadas (brazos apoyados en el banco)
4×10 press banca mancuerna
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3) o en bicicleta estática o incluso con comba
5×20 fondos brazos abiertos entre banquetas
8×25 flexiones estándar
Seguido (15 abd rectos, 15 dch, 15 izq, 15 colgado de la barra elevar piernas) x3
MARTES-Espalda
3×10 dominadas
2×25 alternancia jalón tras nuca y jalón al pecho
2×25 jalón frontal + 2×25 jalón tras nuca
10 dominadas
4×10 mancuerna remo a una mano
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3) o bicicleta estática o comba
4×10 pullovers espalda
Seguido (15 abd rectas, 15 izqu, 15 dch, 50dominadas brazo, 15 elevaciones pierna) x3
MIÉRCOLES-Hombro y ABD
4×25 flexiones hombro
50 abdominales bicicleta
4×10 press hombro de pie con mancuerna
4×10 elevacion lateral mancuernas de pie
4×10 pájaros sentado
100 abdominales rectos
50 crossover con mancuerna elevación
3 x 2’ elevación alterna de piernas
3 x 1’ abd tabla
Seguido (15 abd rectos, 15 dch, 15 izq, 15 colgado de la barra elevar piernas) x3
Pino al fallo
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3) o bicicleta estática o comba
JUEVES-Biceps y Triceps
3×10 dominadas
2×50 flexiones
5×10 dominadas bíceps
4×10 triceps tras nuca
4×10 curl barra banco Scott
4×10 triceps máquina
4×10 curl martillo
2×10 dominadas piernas 90 grados
4×10 curl banco Scott manos supino
2×10 dominadas piernas 90 grados
4×25 fondos banquetas para tríceps
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3) o bicicleta estática o comba
VIERNES-Piernas
4×10 sentadillas con mancuerna
4×20 squats
4×10 gemelos con mancuerna
4×10 gemelos sentado con mancuerna
2×50 sentadillas propio peso
100 elevacion gemelos sin mancuerna
4×10 extensión máquina cuadriceps
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3) o bicicleta estática o comba
4×10 peso muerto
SÁBADO-Cuerpo entero
100 abdominales
30 (fondos elevado)
8×100 mts sprint
50 crossovers
10×10 dominadas
50 abd bicicleta
8×25 flexiones
4×25 fondos triceps
3 x2’ abd alternando piernas
3 x 1’ abd en tabla
Espero que os sirva de ayuda ¡a entrenar duro!
Artículo por Víctor Talán