Rutina «Power VT»
En este artículo expongo una rutina de 6 semanas que he creado para mi, personalizad al máximo en busca de objetivos muy concretos, recuerda que si quieres una rutina igual de personalizada para tus objetivos puedes contactar conmigo.
Objetivos:
– Pérdida de grasa
– Aumento muscular tren inferior
– Aumento de potencia
– Aumento de fuerza tanto tren inferior como superior
– Aumentar la capacidad de salto (importante para los deportes que practico)
– Aumento de la velocidad
– Mejora de la velocidad neural
– Mejora de la potencia aláctica
– Mejora de la potencia láctica
– Mejora de la resistencia a la fuerza
– Mejora de la potencia aeróbica
– Mejora de la resistencia aeróbica
– Mejora de equilibrio y coordinación
Metodología:
Al tratarse de muchos objetivos, para que unos no interfirieran en otros he tenido que hilar muy fino por lo que ha sido muy importante determinar el orden en que entrenaría cada capacidad, de modo que la velocidad es lo primero, antes que la fuerza, la fuerza antes que la resistencia, etc.
Es una rutina para avanzados, para gente ya entrenada pero es muy personal a mis objetivos, recordad que «lo que es bueno para uno rara vez es bueno para uno mismo» pues cada persona tiene necesidades distintas.
Hay que ser muy constante, 5 días semanales, por lo que realmente debes desear lograr esos objetivos para seguirla seriamente.
Es muy importante para lograr los objetivos marcados y para evitar lesiones hacerlo con el carácter de esfuerzo marcado (CE) y a la velocidad de ejecución detallada, (recordad que cualquier duda de terminología y demás podéis contactarme y preguntar). La velocidad de ejecución debe ser al máximo o muy alta pero el retorno a la posición de partida del movimiento debe ser lenta, por ejemplo en el press banca bajaré lentamente la barra hacia mi pecho sin llegar a apoyar pero la empujaré hacia arriba lo más rápido posible, por ello es importante que el peso esté en el CE indicado.
Cada semana subiré los pesos un poco, siendo la semana 3 y 4 las más duras, en la semana 5 y 6 bajo el volumen de los ejercicios y la intensidad podemos aumentarla muy ligeramente o podemos mantenerla, son semanas de recuperación.
Así pues tendríamos un ciclo de seis semanas donde espero mejorar todo lo citado en objetivos aunque no espero que en estas seis semanas llegue a lo máximo en cada uno de ellos por lo que será importante la rutina power 2.
SEMANA 1
LUNES
VELOCIDAD/ RV / FUERZA
– 1 X 50 mts
– 1 X 100 mts
– 1 x 200 mts
– 1 x 400 mts
– 1 x 800 mts
– 1 x 1000 mts
Abs frontales con peso 4×8
Arrancada 3×4
Cargada 3×4
Yerk 3×4
Sentadillas 3×6
Peso Muerto 3×4
Estirar
(CE)Carreras 100%, Sentadilla 8(12), 6(8) 70-80%
Resto 6(8), 4(6) 80-85%
Sentadillas bajar despacio y completas y subida explosiva
Vel. Ejecución alta o máxima
MARTES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs plancha 4x 30″
Press banca superior 3×8
Flexiones Hind 3×8
Aperturas Mancuernas 3×8
Flexiones diamante 3×8
Flexión tríceps banco 3×8
Tras nuca 3×8
Patada tríceps 3×8
35′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
MIÉRCOLES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas tumbado 4x 20
Dominadas 3×8
Remo mancuerna una mano 3×8
Remo máquina abierto 3×8
Remo máquina cerrado 3×8
Biceps barra 3×8
Biceps martillo 3×8
Biceps Banco Scott 3×8
Antebrazo 3×8
40′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o mÁxima
JUEVES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas colgado 4×10
Salto con peso 3×6
Salto sin peso 3×6
Salto a un obst￡culo 3×6
Saltos continuos 3x 1′
Sentadillas 3×6
Gemelos con peso 3×8 (cada tipo)
Gemelos sin peso 3x 1′ (1′ cada tipo)
Elevación lateral 3×8
Elevación frontal 3×8
Arnold 3×8
Abrazos sol 3×8
45′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
Sentadillas y saltos bajar controlado subida explosiva, en saltos descanso de 3″ entre rep.
Bajar del obstáculo sin impacto
VIERNES
FUNCIONAL / RESISTENCIA
500 abs
Dominadas
Abrazos sol
Flexión tríceps banco
Dominadas bíceps
Flexiones normales
Sentadillas
Squad
Elevación gemelos
Todo 1′ x 3 veces con 15″ de rec y 2′ de rec entre rondas
50′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
SEMANA 2: Subir peso en todo, un poco.
LUNES
VELOCIDAD/ RV / FUERZA
– 2 X 50 mts
– 2 X 100 mts
– 2 x 200 mts
– 2 x 400 mts
– 2 x 800 mts
– 2 x 1000 mts
Abs frontales con peso 4×8
Arrancada 3×5
Cargada 3×5
Yerk 3×5
Sentadillas 3×7
Peso Muerto 3×5
Estirar
(CE)Carreras 100%, Sentadilla 8(12), 6(8) 70-80%
Resto 6(8), 4(6) 80-85%
Sentadillas bajar despacio y completas y subida explosiva
Vel. Ejecución alta o máxima
MARTES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs plancha 4x 30″
Press banca superior 4×6
Flexiones Hind 4×6
Aperturas Mancuernas 4×6
Flexiones diamante 4×6
Flexión tríceps banco 4×6
Tras nuca 4×6
Patada tríceps 4×6
50′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
MIÉRCOLES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas tumbado 4x 20
Dominadas 4×6
Remo mancuerna una mano 4×6
Remo máquina abierto 4×6
Remo máquina cerrado 4×6
Biceps barra 4×6
Biceps martillo 4×6
Biceps Banco Scott 4×6
Antebrazo 4×6
55′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
JUEVES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas colgado 4×11
Salto con peso 3×7
Salto sin peso 3×7
Salto a un obstáculo 3×7
Saltos continuos 4x 1′
Sentadillas 3×7
Gemelos con peso 4×6 (cada tipo)
Gemelos sin peso 4x 1′ (1′ cada tipo)
Elevación lateral 4×6
Elevación frontal 4×6
Arnold 4×6
Abrazos sol 4×6
60′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
Sentadillas y saltos bajar controlado subida explosiva, en saltos descanso de 3″ entre rep.
Bajar del obstáculo sin impacto
VIERNES
FUNCIONAL / RESISTENCIA
500 abs
Dominadas
Abrazos sol
Flexión tríceps banco
Dominadas bíceps
Flexiones normales
Sentadillas
Squad
Elevación gemelos
Todo 1′ x 3 veces con 15″ de rec y 2′ de rec entre rondas
65′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
SEMANA 3: Subir peso en todo, un poco.
LUNES
VELOCIDAD/ RV / FUERZA
– 2 X 50 mts
– 2 X 100 mts
– 2 x 200 mts
– 2 x 400 mts
– 2 x 800 mts
– 2 x 1000 mts
Abs frontales con peso 4×8
Arrancada 3×6
Cargada 3×6
Yerk 3×6
Sentadillas 3×8
Peso Muerto 3×6
Estirar
(CE)Carreras 100%, Sentadilla 8(12), 6(8) 70-80%
Resto 6(8), 4(6) 80-85%
Sentadillas bajar despacio y completas y subida explosiva
Vel. Ejecución alta o máxima
MARTES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs plancha 5x 30″
Flexión pies en alto 4×7
Flexiones Normales 4×7
Aperturas M￡quina 4×7
Press franc￩s 4×7
Flexión tríceps banco 4×7
Tras nuca 4×7
Jalón triceps 4×7
65′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
MIÉRCOLES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas tumbado 4x 20
Dominadas 4×7
Remo doble 4×7
Jalón pecho 4×7
Remo máquina cerrado 4×7
Biceps mancuerna 4×7
Biceps martillo 4×7
Biceps Concentrado 4×7
Antebrazo 4×7
70′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
JUEVES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas colgado 4×12
Salto con peso 3×8
Salto sin peso 3×8
Tijera 3×8 (por lado) y apretar fitball 15″
Squad 3×8
Gemelos con peso 4×7 (cada tipo)
Gemelos sin peso 4x 1′ (1′ cada tipo)
Pájaros 4×7
Elevación frontal 4×7
Press militar 4×7
Abrazos sol 4×7
75′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o m￡xima
Sentadillas y saltos bajar controlado subida explosiva, en saltos descanso de 3″ entre rep.
Bajar del obstáculo sin impacto
VIERNES
VELOCIDAD / FUNCIONAL
– 1 X 50 mts
– 1 X 100 mts
– 1 x 200 mts
– 1 x 400 mts
– 1 x 800 mts
– 1 x 1000 mts
500 abs
Dominadas
Flexión hombro
Flexión diamante
Curl barra
Flexiones reptil
Salto a un obstáculo
Isquio máquina
Elevación gemelos
Todo 1′ x 3 veces con 15″ de rec y 2′ de rec entre rondas
SEMANA 4: Subir peso en todo, un poco.
LUNES
VELOCIDAD/ RV / FUERZA
– 3 X 50 mts
– 3 X 100 mts
– 3 x 200 mts
– 3 x 400 mts
– 3 x 800 mts
– 3 x 1000 mts
Abs frontales con peso 4×8
Arrancada 4×6
Cargada 4×6
Yerk 4×6
Sentadillas 4×8
Peso Muerto 4×6
Estirar
(CE)Carreras 100%, Sentadilla 8(12), 6(8) 70-80%
Resto 6(8), 4(6) 80-85%
Sentadillas bajar despacio y completas y subida explosiva
Vel. Ejecución alta o máxima
MARTES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs plancha 5x 30″
Flexión pies en alto 4×8
Flexiones Normales 4×8
Aperturas Máquina 4×8
Press francés 4×8
Flexión tríceps banco 4×8
Tras nuca 4×8
Jalón triceps 4×8
75′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
MIÉRCOLES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas tumbado 4x 20
Dominadas 4×8
Remo doble 4×8
Jalón pecho 4×8
Remo máquina cerrado 4×8
Biceps mancuerna 4×8
Biceps martillo 4×8
Biceps Concentrado 4×8
Antebrazo 4×8
80′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
JUEVES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas colgado 4×13
Salto con peso 4×8
Salto sin peso 4×8
Tijera 4×8 (por lado) y apretar fitball 15″
Squad 4×8
Gemelos con peso 4×8 (cada tipo)
Gemelos sin peso 4x 1′ (1′ cada tipo)
Pájaros 4×8
Elevación frontal 4×8
Press militar 4×8
Abrazos sol 4×8
85′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
Sentadillas y saltos bajar controlado subida explosiva, en saltos descanso de 3″ entre rep.
Bajar del obstáculo sin impacto
VIERNES
VELOCIDAD / FUNCIONAL
– 1 X 50 mts
– 1 X 100 mts
– 1 x 200 mts
– 1 x 400 mts
– 1 x 800 mts
– 1 x 1000 mts
500 abs
Dominadas
Flexión hombro
Flexión diamante
Curl barra
Flexiones reptil
Salto a un obstáculo
Isquio máquina
Elevación gemelos
Todo 1′ x 3 veces con 15″ de rec y 2′ de rec entre rondas
SEMANA 5: Subir peso en todo, un poco.
LUNES
VELOCIDAD/ RV / FUERZA
– 2 X 50 mts
– 2 X 100 mts
– 2 x 200 mts
– 2 x 400 mts
– 2 x 800 mts
– 2 x 1000 mts
Abs frontales con peso 4×8
Arrancada 3×6
Cargada 3×6
Yerk 3×6
Sentadillas 3×8
Peso Muerto 3×6
Estirar
(CE)Carreras 100%, Sentadilla 8(12), 6(8) 70-80%
Resto 6(8), 4(6) 80-85%
Sentadillas bajar despacio y completas y subida explosiva
Vel. Ejecución alta o máxima
MARTES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs plancha 5x 30″
Flexión pies en alto 4×7
Flexiones Normales 4×7
Aperturas Máquina 4×7
Press francés 4×7
Flexión tríceps banco 4×7
Tras nuca 4×7
Jalón triceps 4×7
65′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
MIÉRCOLES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas tumbado 4x 20
Dominadas 4×7
Remo doble 4×7
Jalón pecho 4×7
Remo máquina cerrado 4×7
Biceps mancuerna 4×7
Biceps martillo 4×7
Biceps Concentrado 4×7
Antebrazo 4×7
70′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
JUEVES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas colgado 4×12
Salto con peso 3×8
Salto sin peso 3×8
Tijera 3×8 (po lado) y apretar fitball 15″
Squad 3×8
Gemelos con peso 4×7 (cada tipo)
Gemelos sin peso 4x 1′ (1′ cada tipo)
Pájaros 4×7
Elevación frontal 4×7
Press militar 4×7
Abrazos sol 4×7
75′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
Sentadillas y saltos bajar controlado subida explosiva, en saltos descanso de 3″ entre rep.
Bajar del obstáculo sin impacto
VIERNES
FUNCIONAL / RESISTENCIA
500 abs
Dominadas
Flexión hombro
Flexión diamante
Curl barra
Flexiones reptil
Salto a un obst￡cilo
Isquio máquina
Elevación gemelos
Todo 1′ x 3 veces con 15″ de rec y 2′ de rec entre rondas
80′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
SEMANA 6: Subir peso en todo, un poco.
LUNES
VELOCIDAD/ RV / FUERZA
– 2 X 50 mts
– 2 X 100 mts
– 2 x 200 mts
– 2 x 400 mts
– 2 x 800 mts
– 2 x 1000 mts
Abs frontales con peso 4×8
Arrancada 3×5
Cargada 3×5
Yerk 3×5
Sentadillas 3×7
Peso Muerto 3×5
Estirar
(CE)Carreras 100%, Sentadilla 8(12), 6(8) 70-80%
Resto 6(8), 4(6) 80-85%
Sentadillas bajar despacio y completas y subida explosiva
Vel. Ejecución alta o máxima
MARTES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs plancha 4x 30″
Press banca superior 4×6
Flexiones Hind 4×6
Aperturas Mancuernas 4×6
Flexiones diamante 4×6
Flexión tríceps banco 4×6
Tras nuca 4×6
Patada tríceps 4×6
50′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
MIÉRCOLES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas tumbado 4x 20
Dominadas 4×6
Remo mancuerna una mano 4×6
Remo máquina abierto 4×6
Remo máquina cerrado 4×6
Biceps barra 4×6
Biceps martillo 4×6
Biceps Banco Scott 4×6
Antebrazo 4×6
55′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
JUEVES
FUERZA / RESISTENCIA
Abs elevación piernas colgado 4×11
Salto con peso 3×7
Salto sin peso 3×7
Salto a un obstáculo 3×7
Saltos continuos 4x 1′
Sentadillas 3×7
Gemelos con peso 4×6 (cada tipo)
Gemelos sin peso 4x 1′ (1′ cada tipo)
Elevación lateral 4×6
Elevación frontal 4×6
Arnold 4×6
Abrazos sol 4×6
60′ Resistencia aeróbica por debajo de 160 bpm
Estirar
(CE) 8(12), 6(8) 70-80%
Vel. Ejecución alta o máxima
Sentadillas y saltos bajar controlado subida explosiva, en saltos descanso de 3″ entre rep.
Bajar del obstáculo sin impacto
VIERNES
VELOCIDAD / FUNCIONAL
– 1 X 50 mts
– 1 X 100 mts
– 1 x 200 mts
– 1 x 400 mts
– 1 x 800 mts
– 1 x 1000 mts
500 abs
Dominadas
Abrazos sol
Flexión tríceps banco
Dominadas bíceps
Flexiones normales
Sentadillas
Squad
Elevación gemelos
Todo 1′ x 3 veces con 15″ de rec y 2′ de rec entre rondas
Consejos de nutrición para acompañar la tabla:
– No abusar de HC
– Tomar avena en algunos desayunos
– Tomar fruta y verduras: Manzana, zanahoria, brócoli, cereales, peras, fresas, judías verdes, berenjena
– Proteínas: Carne y pescado. Entre 1 y 2 g/KG de peso
– Calcio: 3 porciones/día (yogurt, vaso leche)
– Carnitina: Ayuda a movilizar grasa, mejora la resistencia
– Té: limita la absorción de vitaminas A, Ba, B12 y del hierro por lo que no abusar
– Aminoácidos: para fase de creación muscular
– Creatina: Mejor rendimiento, corto alta intensidad, aumenta masa corporal, anabolizante, mejor fuerza y carrera alta intensidad, tomar 10 semanas 4 no, 20 gr día durante 6 días y luego mantenimiento entre 2 y 3 gr/ día por 9 semanas
– Glutamina: 500 mg (3 tomas diarias), mejora la capacidad anabólica muscular
Creatina, glutamína y proteína pueden ser buenos suplementos aunque mi consejo es que intentes lograrlo con una dieta sin necesidad de suplementación deportiva.
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