Hola amigos/as:
Hace ya tiempo que me llamó la atención Frank Medrano (quienes no le conozcáis pinchad el siguiente enlace y entenderéis que me llamara la atención http://www.youtube.com/watch?v=RFPsvF3UOdo).
Desde entonces me interesó mucho cómo había llegado a desarrollar esa fuerza y ese control de su cuerpo, en su página web http://www.thefrankmedrano.com/ podéis encontrar una «rutina estandar» es decir un ejemplo de su entrenamiento, esta rutina está en inglés y para facilitar su comprensión la he traducido al español y os la adjunto al final del artículo.
Quiero decir que desaconsejo completamente esta rutina a cualquier persona que no sea EXPERTÍSIMA en este tipo de entrenamiento pues cualquiera que ya tenga un nivel solo con leerla sabrá que es sobrehumana y el que leyéndolo no se de cuenta, se percatará nada más empezarla, solo lo dejo a nivel de curiosidad y para que veáis lo sorprendentes que son los límites del cuerpo humano cuando se explota su potencial.
Dicho lo anterior…Yo he empezado a hacerla esta misma mañana, obviamente con algunas variaciones que publicaré más adelante, lo hago puesto que siempre he pensado que a parte de lo que me indica la teoría, para saber si algo funciona hay que probarlo, dentro de un mes publicaré mis sensaciones, mejorías o no, etc.
Os invito a todos/as a dar vuestra opinión sobre Frank y este tipo de entrenamiento.
Importantísimo no olvidar que para todos los entrenamientos la dieta es fundamental pero para ejercicios de intensidad tan alta todavía más.
Si tenéis alguna duda no dudéis en consultarme
LUNES-Pecho
30 muscle ups (fondos elevados)
100 flexiones estándar
4×10 press inclinado con mancuerna
50 flexiones declinadas (piernas sobre el banco)
50 flexiones haciendo triángulo con las manos
50 flexiones elevadas (brazos apoyados en el banco)
4×10 press banca mancuerna
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
5×20 fondos brazos abiertos entre banquetas
200 flexiones estándar
Seguido (15 abd rectos, 15 dch, 15 izq, 15 colgado de la barra elevar piernas) x3
MARTES-Espalda
30 dominadas
50 dominadas
100 dominadas
10 dominadas
4×10 mancuerna remo a una mano
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
4×10 pullovers espalda
Seguido (15 abd rectas, 15 izqu, 15 dch, 50dominadas brazo, 15 elevaciones pierna) x3
MIÉRCOLES-Hombro y ABD
100 flexiones hombro
50 abdominales bicicleta
4×10 press hombro de pie con mancuerna
4×10 elevacion lateral mancuernas de pie
4×10 pájaros sentado
100 abdominales rectos
50 crossover con mancuerna elevación
3 x 2’ elevación alterna de piernas
3 x 1’ abd tabla
Seguido (15 abd rectos, 15 dch, 15 izq, 15 colgado de la barra elevar piernas) x3
Pino al fallo
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
JUEVES-Biceps y Triceps
30 dominadas
100 flexiones
50 dominadas bíceps
4×10 triceps tras nuca
4×10 curl barra banco Scott
4×10 triceps máquina
4×10 curl martillo
20 dominadas piernas 90 grados
4×10 curl banco Scott manos supino
20 dominadas piernas 90 grados
100 fondos banquetas para tríceps
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
VIERNES-Piernas
4×10 sentadillas con mancuerna
4×20 squats
4×10 gemelos con mancuerna
4×10 gemelos sentado con mancuerna
100 sentadillas propio peso
100 elevacion gemelos sin mancuerna
4×10 sentadillas a una pierna y la otra extendida (equilibrio)
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
4×10 peso muerto
SÁBADO-Cuerpo entero
100 abdominales
30 (fondos elevado)
8×100 mts sprint
50 crossovers
100 dominadas
50 abd bicicleta
200 flexiones
100 fondos triceps
3 x2’ abd alternando piernas
3 x 1’ abd en tabla
Artículo por Víctor Talán